Guides
Ved du, hvornår det er tid til nye løbesko ?
Mange løbere stiller sig selv det samme spørgsmål: hvornår skal jeg egentlig skifte mine løbesko? Det kan være svært at finde det helt rigtige tidspunkt, for skoene slides langsomt, og kroppen vænner sig ofte til forandringerne uden at man opdager det. Alligevel er det vigtigt at være opmærksom, for gamle sko kan give begyndende småskader, ubehag eller gøre oplevelsen på løbeturen mindre let, end den burde være.
Lær mere
Sådan undgår du sidestik, når du løber
De fleste løbere har prøvet det. Alt føles godt, men pludselig rammer en skarp smerte i siden, og du er nødt til at sænke farten eller stoppe helt. Sidestik er irriterende, men sjældent farligt, og heldigvis er der flere ting, du kan gøre for at undgå det.
Lær mere
Løb og vægttab – hvad du skal vide.
Vil du i gang med at løbe for at tabe dig, men er i tvivl om hvor du skal starte? Nøglen ligger i den rigtige kombination af løbetræning, sunde kostvaner og realistiske forventninger. I denne guide får du en enkel og brugbar vej til at skabe resultater der holder og samtidig finde glæden ved løbeturen.
Lær mere
Sådan finder du motivationen til at løbe – selv når du ikke gider
Vi har alle de dage, hvor løbeskoene står klar, men lysten er helt væk. Måske er du træt, måske er vejret gråt, eller måske føles det bare uoverskueligt. Det er helt normalt, selv erfarne løbere har de dage. Heldigvis findes der enkle måder at finde motivationen frem igen, så du alligevel kommer ud ad døren. Her får du seks konkrete tips, der kan hjælpe dig i gang, når det føles allermest fristende at blive hjemme.
Lær mere
Vores løbeekspert Max Boderskov deler sin rejse frem mod VM i trail
Max Boderskov har løbet alt fra 400 meter til maraton og er i dag en del af det danske traillandshold. Med en baggrund som idrætskandidat, løbecoach og testlab-ejer brænder han for at nørde løbets små detaljer – og dele sin viden med andre. Her fortæller han om sin egen rejse, de vigtigste erfaringer og de råd, han ville ønske, han selv havde fået, da han begyndte at løbe.
Lær mere
Kæmper du med de første minutter af en løbetur?
Kender du følelsen af, at de første minutter af en løbetur føles unødigt hårde? Du er ikke alene, og der findes faktisk gode forklaringer på, hvorfor det sker. I denne guide ser vi nærmere på, hvad der foregår i kroppen og hovedet i starten af en løbetur, og hvordan du nemt kan gøre begyndelsen lidt lettere.
Lær mere
Styrketræning for løbere: Boost din præstation og forebyg skader
Styrketræning for løbere er afgørende for at blive en mere komplett løber. Det styrker ikke kun dine muskler, men også din ydeevne og modstandsdygtighed over for skader. Her er en dybdegående guide til at integrere styrketræning i dit løbeprogram: Grundlaget for styrketræning Begynd med grundlæggende øvelser og fokusér på at få teknikken på plads. Start med lette vægte og få sæt for at undgå at blive for øm i starten. Dette sikrer, at styrketræningen komplementerer din løbetræning uden at tage over. Progressive belastning Når din krop tilpasser sig de grundlæggende øvelser, skal du gradvist øge belastningen. Dette vil hjælpe med at bygge styrke og udholdenhed. Overvej at skifte mellem højere vægt og færre gentagelser og lettere vægt med flere gentagelser. Supersets for effektivitet For at maksimere din tid og effektivitet i træningscentret, integrer supersets i dit program. Dette indebærer at udføre to øvelser back-to-back med minimal hvile, for eksempel squats efterfulgt af squat jumps. Dette stimulerer musklerne på forskellige måder og forbedrer både styrke og eksplosivitet. Overkropsstyrke Glem ikke overkroppen, som spiller en stor rolle i løbets biomekanik. Øvelser som armstrækkere og pull-ups eller rows vil forbedre din kerne- og overkropsstyrke, hvilket er afgørende for god løbeform. Balance og stabilitet Implementer øvelser som enbens-squats og lunges for at forbedre balance og koordination, hvilket er essentielt for løbestabilitet, især på ujævne overflader.
Lær mere
Kom godt tilbage efter skinnebensbetændelse med disse tips
Døjer du med skinnebensbetændelse, eller vil du gerne undgå det? Her er nogle råd til både forebyggelse og behandling af denne udbredte løbeskade. Hvad er skinnebensbetændelse? Skinnebensbetændelse er "bare" et udtryk for en overbelastning af væv omkring skinnebenet. Ved skinnebenet har du to forskellige skinnebensmuskler - tibialis anterior og tibialis posterior. Tibialis anterior (forreste skinnebensmuskel) laver særligt en såkaldt "dorsalfleksion" af ankelleddet, hvilket betyder at du vipper fødderne opad. Tibialis posterior (bagerste skinnebensmuskel) er særligt aktiv i forbindelse med landingen, hvor denne muskel støtter anklen og forhindrer "overpronation", samt i afsæt, hvor musklen kan bidrage til "plantarfleksion" (tæerne nedad). Skinnebensbetændelse er altså overbelastning af væv forbundet med disse muskler - det kan være i selve musklen eller i det tilhørende senevæv. Forebyggelse - sådan undgår du skinnebensbetændelse Land "forsigtigt": Prøv at lande på midtfoden frem for på hælen for at mindske belastningen på skinnebensmusklerne. Det er vigtigt, at du samtidig med midtfodslandingen er aktiv. Prøv at se, om du kan forsøge at "snitte jorden" og vedligeholde hastigheden, i stedet for at se løb som en landing efterfulgt af et afsæt; selve landingen skal gerne være afsættet i stedet! Løb på forskellige overflader: Skovstier eller græs kan udjævne stødene, og gøre det lidt lettere for musklerne at følge med spidsbelastningen. Varierer du underlaget, så varierer du også belastningen - og på den måde har du bedre chancer for at undgå skinnebensbetændelse. Find de rigtige løbesko: Løber du i for tunge sko, så kan det faktisk godt gøre din løbeafvikling "unaturlig". På samme måde kan ekstremt bløde sko faktisk også øge risikoen for, at du ikke lander aktivt, men i stedet er mere passiv, og dermed øger spidsbelastningen på ovennævnte muskler. Led efter en sko, som sidder godt på foden, er behagelig at løbe i, men samtidig ikke er så tung, at det ændrer den måde, du bevæger dig på. Stig langsomt i intensitet og mængde: Det gælder naturligvis ikke blot i forbindelse med skinnebensbetændelse, men helt generelt for løbetræning; Øg træningsmængden gradvist, især hvis du er nybegynder! Tålmodighed er nøgleordet, og er du i tvivl, så tag hellere en lidt lettere træningsuge, fremfor en lidt for hård. Får du først en skade, sætter det dig meget mere tilbage, sammenlignet med risikoen for at få en lille smule mindre udbytte af en lidt for let træningsuge. Styrketræning: Fokusér på øvelser for fødder og underben. Der er masser af gode bud derude, og spænder vidt fra balanceøvelser i blødt underlag til tunge løft. Et godt overall-bud er calf-raises, som styrker både svang og lægmuskulatur. En stærkere lægmuskulatur giver dig bedre mulighed for at lande mere på midtfod, og hermed mindske risikoen for at overbelaste skinnebensmuskulaturen. Behandling af skinnebensbetændelse Hvis skaden er sket, er det vigtigt at aflaste området i første omgang. Overvej alternativ træning, som ikke belaster skinnebenene, hvor du stadig holder dig i gang - det kunne eksempelvis være cykling, crosstrainer eller svømning. Samtidig er det en rigtig god idé at konsultere en dygtig behandler, som kan undersøge dig nærmere, og målrette behandlingen til din krop. Når du er klar, skal du gradvist genoptage løb og fortsætte med forebyggende øvelser. Er du i tvivl om, om du er ved at udvikle skinnebensbetændelse, så kan det også anbefales at sparre med en dygtig behandler - hellere tage det i opløbet fremfor at ende med en større overbelastningsskade. Desto længere tid, du døjer med det, desto længere tid tager det typisk at slippe af med igen.
Lær mere
Forbered dig til dit næste halvmaraton med disse 6 essentielle tips
Har du tænkt dig at kaste dig over et halvmaraton? Det er en fantastisk udfordring, og med de rette forberedelser kan det blive en uforglemmelig oplevelse. Her kommer mine fem bedste råd til, hvordan du kan forberede dig bedst muligt. Hav styr på dit udgangspunkt - Det er fedt med ambitiøse mål, og det kan også være rigtig godt for motivationen, men det er vigtigt, at planen er realistisk, og starter fra et niveau, som passer med dit nuværende. Brug lidt tid på at finde ud af, hvor meget du reelt er vant til at løbe i øjeblikket, og hvordan løbetræningen ser ud i øjeblikket; løber du intervaller hver uge, eller næsten aldrig? Løber du lange ture eller korte ture? Lav en plan, der passer til dig – En personlig træningsplan, der tager højde for dit nuværende løbeniveau og dine mål, er afgørende. Kroppen er fantastisk god til at tilpasse sig det meste - i små skridt! Ordsproget "mange bække små gør en stor å" passer lige ind her - vær tålmodig, og lav små ændringer uge for uge, så kommer du rigtig langt med din løbetræning. Tænkt også her på, hvad der lader til at være den største flaskehals for dine løbeevner i øjeblikket; hvis du målretter træningen de lavest hængende frugter, får du et større udbytte af træningen for en mindre indsats. Variér din træning – Når du skal løbe en halvmaraton, har du både brug for en god kondition (VO2max), en god evne til at holde en moderat intensitet over længere tid, samt i det hele taget en god udholdenhed. Med andre ord har du brug for "lidt af hvert", og det er derfor en rigtig god idé både at indkorporere lange ture, lette ture samt intervaller. Hvad du skal lave, og hvor meget du skal lave, afhænger som sagt af dit udgangspunkt - for nogle er en lang tur eksempelvis 1 time, i mens andre ofte løber over 2 timer. Hver løber har sit eget udgangspunkt. Glem ikke restitutionen – Din krop har brug for tid til at reparere og styrke sig selv efter hver træning. Sørg for at få nok søvn og overvej en aktiv hviledag med let motion, som kan hjælpe med at løsne op i musklerne. Du kan med andre ord ikke bare træne dig til en god halvmaraton tid - du skal også give kroppen mulighed for at restituere efter træning, og tilpasse sig. Test dit løbeudstyr – Det er vigtigt, at du løber i det udstyr, du planlægger at bruge på løbsdagen. Dette inkluderer alt fra sko til sportsur og løbetøj. Sørg for, at alt er komfortabelt og fungerer, som det skal. Det er træls at få vabler og skarvesår på løbsdagen, fordi det er første gang du er ude i dit "race-kit". Spis og drik korrekt – En balanceret, sund kost er selvfølgelig essentielt. Kroppen har ikke en chance for at tilpasse sig optimalt, hvis den ikke får de rigtige byggesten. Sørg for at få godt med kulhydrater, men glem ikke protein samt de sunde fedtsyrer. Husk, løb er ikke kun en fysisk prøvelse, men også en mental. Så hold dig positiv og nyd rejsen mod målstregen!
Lær mere