Døjer du med skinnebensbetændelse, eller vil du gerne undgå det? Her er nogle råd til både forebyggelse og behandling af denne udbredte løbeskade.
Hvad er skinnebensbetændelse?
Skinnebensbetændelse er "bare" et udtryk for en overbelastning af væv omkring skinnebenet.
Ved skinnebenet har du to forskellige skinnebensmuskler - tibialis anterior og tibialis posterior.
- Tibialis anterior (forreste skinnebensmuskel) laver særligt en såkaldt "dorsalfleksion" af ankelleddet, hvilket betyder at du vipper fødderne opad.
- Tibialis posterior (bagerste skinnebensmuskel) er særligt aktiv i forbindelse med landingen, hvor denne muskel støtter anklen og forhindrer "overpronation", samt i afsæt, hvor musklen kan bidrage til "plantarfleksion" (tæerne nedad).
Skinnebensbetændelse er altså overbelastning af væv forbundet med disse muskler - det kan være i selve musklen eller i det tilhørende senevæv.
Forebyggelse - sådan undgår du skinnebensbetændelse
Land "forsigtigt": Prøv at lande på midtfoden frem for på hælen for at mindske belastningen på skinnebensmusklerne. Det er vigtigt, at du samtidig med midtfodslandingen er aktiv. Prøv at se, om du kan forsøge at "snitte jorden" og vedligeholde hastigheden, i stedet for at se løb som en landing efterfulgt af et afsæt; selve landingen skal gerne være afsættet i stedet!
Løb på forskellige overflader: Skovstier eller græs kan udjævne stødene, og gøre det lidt lettere for musklerne at følge med spidsbelastningen. Varierer du underlaget, så varierer du også belastningen - og på den måde har du bedre chancer for at undgå skinnebensbetændelse.
Find de rigtige løbesko: Løber du i for tunge sko, så kan det faktisk godt gøre din løbeafvikling "unaturlig". På samme måde kan ekstremt bløde sko faktisk også øge risikoen for, at du ikke lander aktivt, men i stedet er mere passiv, og dermed øger spidsbelastningen på ovennævnte muskler. Led efter en sko, som sidder godt på foden, er behagelig at løbe i, men samtidig ikke er så tung, at det ændrer den måde, du bevæger dig på.
Stig langsomt i intensitet og mængde: Det gælder naturligvis ikke blot i forbindelse med skinnebensbetændelse, men helt generelt for løbetræning; Øg træningsmængden gradvist, især hvis du er nybegynder! Tålmodighed er nøgleordet, og er du i tvivl, så tag hellere en lidt lettere træningsuge, fremfor en lidt for hård. Får du først en skade, sætter det dig meget mere tilbage, sammenlignet med risikoen for at få en lille smule mindre udbytte af en lidt for let træningsuge.
Styrketræning: Fokusér på øvelser for fødder og underben. Der er masser af gode bud derude, og spænder vidt fra balanceøvelser i blødt underlag til tunge løft. Et godt overall-bud er calf-raises, som styrker både svang og lægmuskulatur. En stærkere lægmuskulatur giver dig bedre mulighed for at lande mere på midtfod, og hermed mindske risikoen for at overbelaste skinnebensmuskulaturen.
Behandling af skinnebensbetændelse
Hvis skaden er sket, er det vigtigt at aflaste området i første omgang. Overvej alternativ træning, som ikke belaster skinnebenene, hvor du stadig holder dig i gang - det kunne eksempelvis være cykling, crosstrainer eller svømning. Samtidig er det en rigtig god idé at konsultere en dygtig behandler, som kan undersøge dig nærmere, og målrette behandlingen til din krop.
Når du er klar, skal du gradvist genoptage løb og fortsætte med forebyggende øvelser.
Er du i tvivl om, om du er ved at udvikle skinnebensbetændelse, så kan det også anbefales at sparre med en dygtig behandler - hellere tage det i opløbet fremfor at ende med en større overbelastningsskade. Desto længere tid, du døjer med det, desto længere tid tager det typisk at slippe af med igen.
